5 typische Symptome bei Panikattacken
Lerne wie du Panikattacken loswerden und zu mehr Selbstvertrauen finden kannst
Eine Panikattacke zu erleben fühlt sich schrecklich an. Manchmal so schrecklich als würde man gleich sterben. Eine Panikattacke zu überwinden kann sich dafür genauso gewaltig anfühlen und zu mehr Selbstvertrauen führen. Du willst wissen wie du das schaffen kannst und Panikattacken loswerden?! Ich verrate dir was dir dabei helfen kann.
In diesem Artikel erfährst du:
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Was ihr in diesem Artikel erfahrt ihr
- 1. Woran du Panikattacken erkennen kannst
- 2. Welche Symptome bei Panikattacken auftreten können
- 3. Was du tun kannst bei Panikattacken
- 4. Und warum du dich nach einer Panikattacke müde und erschöpft fühlst
Panikattacken erkennen
Vielleicht hast du schon mal den Satz gehört „Wissen ist Macht“. Für unsere Seele gilt das gleiche. Und gerade bei Panikattacken kann dieser Cue die Power sein, die du brauchst, um dich wieder sicher zu fühlen.
Denn zu wissen, dass das, was du gerade erlebst eine Panikattacke ist und du nicht sterben oder verrückt wirst, ist der erste wichtige Schritt, um mit Panikattacken überhaupt umgehen zu können.
Doch woran genau erkennst du jetzt eine Panikattacke?
Diese Symptome treten in Panikattacken auf:
Panikattacken was tun?
Ich verrate dir jetzt meine liebsten Therapietools bei Panikattacken, die schon vielen Menschen, inklusive mir, geholfen haben.
Als aller erstes ist es wichtig, dass du dir selbst sagst, dass du gerade eine Panikattacke erlebst.
Das gibt dir selbst Orientierung. Und Orientierung ist für uns Sicherheit. Und Sicherheit ist das, was uns verloren geht, wenn unser Körper von jetzt auf gleich mit heftigen Paniksymptomen kämpft.
Sag’ dir ruhig „Das ist eine Panikattacke. Ich kann damit umgehen. Ich bin sicher. Ich kann mich beruhigen.“
Das hört und fühlt sich meistens erstmal alles andere als glaubwürdig an, aber Übung macht hier die Meisterin und denk’ daran „Wissen ist Macht“. Und macht ist Power. Und du darfst dir deine Macht bei Ohnmachtserleben zurückholen.
Doch wie kann das jetzt wirklich klappen? Mit diesen zwei Schritten.
In dem du dir Ankerpunkte zu deiner Orientierung suchst und im Anschluss für dich atmest.
1. Schritt: Die Übung 5-4-3-2-1 nach Yvonne Dolan ist eine meiner liebsten Übungen bei starker Angst oder auch Panik und mein erstes Go-To.
Dafür richtest du deine Aufmerksamkeit auf 5 Dinge in deiner Umgebung, die du sehen kannst und sagst sie dir laut oder innerlich. Dann sagst du dir 5 Dinge, die du hören kannst. Dann 5 Dinge, die du spüren kannst (bspw. den Boden unter den Füßen, den Pulli auf deiner Haut, den Wind, die Haare auf deinen Schultern…hier empfehle ich keine Gefühle oder inneren Körperempfindungen zu „suchen“, denn das bringt den Fokus oft zu früh auf die Panik zurück).
Dann beginnst du die Runde von vorne und sagst dir diesmal 4 Dinge, die du sehen, 4 Dinge, die du hören und 4 Dinge, die du auf deiner Haut oder mit deinem Körper spüren kannst.
Dann 3 Dinge…
Dann 2…
Dann jeweils 1…
Du kannst diese Übung so oft wiederholen wie du magst.
Sei dabei nicht perfektionistisch. Wenn du durcheinander kommst, ist das ein gutes Zeichen.
Du kannst dieselben Dinge mehrmals sagen. Stress’ dich hier nicht. Es geht um’s Machen, nicht um Richtigkeit.
Ich liebe diese Übung, weil sie dich sofort ins Hier und Jetzt zurückholt und kleiner Spoileralarm - keinen Raum für Panik- und Angstspiralen lässt, da du dich komplett auf etwas anderes fokussierst.
2. Schritt: länger ausatmen als einatmen und Atempause zwischen Ein- und Ausatmung machen.
Nach dem du die 5-4-3-2-1 Übung gemacht hast und merkst, dass du ruhiger geworden bist. Kannst du tief durch die Nase einatmen (solange wie es gerade geht, no Pressure), kurz deinen Atem halten, aber denke hier „Pause“ anstatt „Halten“. Dann ausatmen und deine Ausatmung mit der Zeit länger als die Einatmung werden lassen.
Wenn du dir mehr Orientierung wünscht und es dich nicht stresst, zähle bei der Einatmung bis 3, pausiere für 4 und atme für 5 Atemzüge aus. Du kannst das bis 4-7-8 ausdehnen. Aber wie gesagt no Pressure; done is much better than perfect!
Mein weiteres Super-Tool hierbei: Lasse die Augen dabei auf und zähle an deinen Fingern die jeweiligen Atemzüge mit. Daher u.a. auch 3-4-5 als meine Empfehlung. Reicht vollkommen!
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und vor allem viel Beruhigung und Power!
Bei Fragen, schreibe mir gerne eine DM auf unserem Instagramprofil @wearedaya.de.
Ich freue mich von dir zu hören.
Und wenn du dir jetzt gleich noch mehr Bestärkung wünschst, dann höre dir unsere Podcastfolge über Ängste an.
Drücker & Liebe,
Annalena
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