Periodenschmerzen lindern - Hacke deinen Monatszyklus mit diesen drei Ernährungstipps
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Ich leide unter Periodenschmerzen seitdem ich denken kann. Jeden Monat, und zwar nicht nur während meiner Menstruation, plagen mich Schmerzen. Und ich bin damit nicht alleine!
Wie Plan International in einer Studie herausfand gaben von 1000 menstruierenden Personen 71% an häufig unter Periodenschmerzen oder PMS zu leiden. Darüber haben wir auch in unserer letzten Podcastfolge gesprochen.
Oft werden diese jedoch von Ärzt:innen gegaslighted oder direkt die Pille verschrieben. Doch es gibt viele weitere Möglichkeiten, um dich in deinem Monatszyklus zu unterstützen und Periodenschmerzen zu lindern.
Wir verraten dir heute 3 Hacks wie du Periodenschmerzen loswerden kannst
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Inhalt
- 1. Wie dir deine Ernährung bei Periodenschmerzen helfen kann
- 2. Warum Mikronährstoffe deinen Zyklus unterstützen
- 3. 3 einfache Ernährungstools, die dir im Alltag helfen Periodenschmerzen zu reduzieren
- 4. Eine kleine Überraschung für dich
Erfahre wie Ernährung deinen Zyklus unterstützt
Du bist, was du isst. Vielleicht hast du diese Redewendung schon mal gehört. Und daran ist viel Wahres. Denn das was du isst, hat einen Einfluss auf deinen gesamten Stoffwechsel. Und damit meine ich nicht deinen Kalorienverbrauch, der viel zu oft in den Medien und in der Fitnessbranche diskutiert und für unsere Gesundheit herangezogen wird, sondern deinen Hormonhaushalt, deine Neurotransmitterversorgung, dein Immunsystem, deine Verdauung, deinen Energiehaushalt und deinen Insulin- und Cortisolhaushalt.
Die allermeisten von uns lernen das Einmaleins unseres Stoffwechsels und vor allem damit zusammenhängende Besonderheiten mit unserem Monatszyklus nicht. In der Schule lernen wir nur sehr oberflächlich wie unser Monatszyklus funktioniert. Doch in Wahrheit versteckt sich dahinter eine ganze Wissenschaft, die sich zu lernen lohnt.
Denn unser Zyklus begleitet uns als menstruierende Menschen mindestens eindrittel unseres gesamten Lebens. Daher hilft es ihn zu verstehen und Zusammenhänge mit unserer Ernährung und Stoffwechselprozessen zu kennen.
Nicht nur bei Periodenschmerzen kann dies ein Gamechanger sein. Aber gerade dann suchen wir oft nach jedem Strohhalm, den wir finden können, um Schmerzlinderung zu erreichen. Been there done that!
Deine Ernährung hilft dir!
- Deine Ernährung besteht aus Mikro- und Makronährstoffen. Mikronährstoffe sind essentielle Stoffe, die wir als Menschen für unseren Organismus und Stoffwechsel brauchen. Dazu zählen Vitamine und Mineralien, die wiederum in Spuren- und Mengenelemente untergliedert werden.
Um es zu vereinfachen: Zink, Magnesium, Eisen und die B-Vitamine sind beispielsweise wichtige Mikronährstoffe.
Makronährstoffe sind wichtige Energielieferanten für uns. Dazu zählen Proteine, Kohlehydrate und Fette. Und um es gleich vorwegzunehmen, wir brauchen alle drei und alle drei sind wichtig und keines davon ist „schlecht“ oder „böse“ oder gar „verboten“ und „fett machend“!
3 Ernährungshacks, die dir bei Periodenschmerzen helfen
Und jetzt kommt der 1. Hack für dich: Alle unverarbeiteten Lebensmittel enthalten sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe. Du nimmst über das, was du isst, wenn du sowohl Fette, als auch Kohlehydrate und Proteine isst und dir keines davon verbietest (wie es die Fitness- und Wellnessbubble so oft anpreist und verkauft) also immer Proteine, Kohlehydrate und Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine wie Eisen, Zink und B12 z.B. auf. Und das ist super wichtig und gut. Denn dein Körper braucht alle drei Makronährstoffgruppen und alle Mineralien, Spurenelemente und Vitamine, die darin erhalten sind!
Du kannst dich in deinem Alltag und in deinem Monatszyklus also bewusst durch das, was du isst in deiner Nährstoffzufuhr und somit allen wichtigen Stoffwechselprozessen unterstützen. Dafür lohnt es sich dir die Frage zu stellen: Welche Nährstoffe brauche ich gerade? Welche Nähstoffe würden mir jetzt gerade guttun und mich unterstützen?
Ein Beispiel: Stell dir vor du sitzt in der Uni oder Schule und merkst, dass du müde wirst. Meistens sind das die Momente, in denen wir zu schnellen Energielieferanten greifen, da wir in kurzer Zeit mehr Energie brauchen. Hier lohnt es sich sowohl Kohlehydrate als auch Fette und Proteine zu dir zu nehmen. Eine Banane mit Erdnussbutter und Hanf-Chia-Samen-Mix darüber gestreut, wäre also ein Beispiel, um dich mit allen wichtigen Nährstoffen in diesem Moment zu versorgen und dir schnelle, aber auch nachhaltige Energie zu liefern. Ohne deinen Insulinspiegel gleich komplett in die Höhe schießen und wieder abstürzen zu lassen.
Unser Superhack für dich!
- Gleich morgens ein gutes Fundament für den Tag zu legen und alle drei Makronährstoffe, samt aller wichtigen Mikronährstoffe zu essen, kann dich und deinen Zyklus und alle wichtigen Stoffwechselprozesse unterstützen und Periodenschmerzen sowie Zyklusstörungen vorbeugen. Achte darauf, dass du ausreichend Proteine, gerne ca. mindestens 30g pro Frühstück und 30g Kohlehydrate zu dir nimmst. Und auch gesunde Omega-3-Fette sind ein absolutes Must-Have!
2. Hack: Verbinde deinen Zyklus mit deiner Ernährung
Deine Ernährung und deinen Monatszyklus miteinander zu verbinden macht total Sinn. Warum haben wir dir bereits ausführlicher in unserem Artikel über Zyklusernährung und Cycle Syncing und unserem Talk mit Naam the Cyclical Coach verraten.
Ultrakurzfassung: Unser Nährstoffbedarf variiert im Laufe unseres Zyklus. Und wenn wir dauerhaft in einem Mangel und unterversorgt sind, kann das Beschwerden wie PMS, PMDS, Periodenkrämpfe, Unterleibsschmerzen, Kopfschmerzen und Ängste, aber auch Erkrankungen wie PCOS und Hashimoto zur Folge haben.
Daher ist es super wichtig und unterstützend, deinem Körper in der jeweiligen Zyklusphase ausreichend mit entsprechenden Vitaminen, Makronährstoffen wie Proteine, Kohlehydrate und Fette sowie Spurenelementen und Mineralien zu versorgen.
Um dir ein paar Beispiele zu nennen und gleich konkrete Tools, mit an die Hand zu geben:
In der Menstruationsphase, der Beginn deines jeweiligen Monatszyklus, hast du unter anderem einen erhöhten Eisen- und Magnesiumbedarf. Dieser beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für menstruierende Personen im gebärfähigen Alter eine Menge von 15 mg Eisen pro Tag. Du verlierst während deiner Periode in etwa 25mg Eisen (dies variiert natürlich von Person zu Person und je nach Blutung).
Deinen Fokus neben allen anderen wichtigen Nährstoffen also bereits in der Lutealenphase auf deinen Eisenhaushalt zu legen, macht daher total Sinn.
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Lebensmittel wie
- Kürbiskerne (3,3mg pro 100g)
- Quinoa (7mg pro 100g ungekocht)
- Lein- (5,7mg pro 100g) und Chiasamen (7,7mg pro 100g)
- Sojabohnen (15,7mg pro 100g)
- Fleisch wie bspw. Leber (18mg pro 100g)
haben einen hohen Gehalt an Eisen. Und sind daher neben anderen Lebensmitteln gute und wichtige Eisenlieferanten.
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Wichtige Magnesiumliferanten über die Ernährung sind beispielsweise
- Kerne und Samen wie Mandeln (269mg pro 100g)
- Sonnenblumen- (325mg pro 100g) und Kürbiskerne (262mg pro 100g)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen weiblich gelesenen Personen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 bis 350 mg.
Während der Menstruation oder bei Erkrankungen wie Endometriose kann eine leicht höhendosierte Magnesiumeinnahme von 400mg am Tag hilfreich sein. Bei viel Leistungssport oder Krafttraining kann dies ebenso unterstützen.
Und damit lernst du schon den 3. Hack kennen: um ausreichend Hormone produzieren zu können, benötigt unser Körper ausreichend Proteine und Aminosäuren.
Denn Aminosäuren sind ein wichtiger Teil und Grundbaustein für unsere Hormonproduktion. Und nicht nur das. Sie bilden auch unsere Neurotransmitter. Die Wiederrum einen Effekt auf unsere Stimmung, unseren Antrieb, unsere Konzentration, unser allgemeines Wohl- und Sicherheitsgefühl und unseren Hormonhaushalt sowie unser Immunsystem haben.
Diese schwanken im Laufe unseres Monatszyklus.
Oft essen wir nicht ausreichend viele Proteine, um die Produktion genügend zu unterstützen.
Daher kommt es so oft vor, dass wir uns während unserer lutealen und menstrualen Phase schlapp, müde, ängstlich und unruhiger fühlen als in den anderen Zyklusphasen.
- Unser ganzer Körper ist miteinander verknüpft und arbeitet zusammen! Deshalb macht es Sinn deinen Körper und deinen Organismus zu kennen und dir bewusst zu sein, in welcher Zyklusphase du dich befindest und welche Nährstoffe dich darin besonders gut unterstützen können. Aber denk dran: Alle Nährstoffe sind gut und wichtig!
- Proteine, die wir über die Ernährung und/oder Supplements zu uns nehmen, bestehen unteranderem aus Aminosäuren. Dies sind die Grundbausteine von Proteinen und lebensnotwendig für uns und unseren Körper. Im Gegensatz zu den Energiegebern Kohlenhydrate und Fette, enthalten Aminosäuren Stickstoff und sind in der Lage Gewebe wie Organe, Muskeln, Haut und Haare zu bilden. Aber eben auch für die Hormon- und Neurotransmitterproduktion sind sie super wichtig.
- Die drei häufigsten Neurotransmitter sind Aminosäuren und heißen GABA, Glutamat und Glycin. Serotonin und Dopamin wiederum gehören zu den Aminen, die durch enzymatische Reaktionen aus Aminosäuren gebildet werden.
Du siehst, es hängt wirklich alles zusammen.
Wie du am einfachsten startest
Und vielleicht geht es dir jetzt wie mir als ich angefangen habe mich mit dem Thema Zyklusgesundheit und Zyklusernährung auseinanderzusetzen, dir schwirrt der Kopf. Und du fragst dich, wo genau du starten sollst.
Wir machen es dir leichter. Starte da wo es dir am einfachsten fällt! Für viele ist es das Frühstück, für andere eher Mittag oder Abendessen. Es kann helfen folgende Faustregel im Kopf zu haben: Esse bei jeder Hauptmahlzeit eine Handvoll Proteine und eine Handvoll Kohlehydrate plus eine gesunde Fettquelle. So hast du alle Makronährstoffgruppen schon mal versorgt.
Zusätzlich haben wir die letzten vier Wochen FEVANA getestet und sind schlichtweg begeistert. Denn FEVANA ist das erste Produkt, das wir kennen, dass alle vier Zyklusphasen einzeln unterstützt. Und nicht nur wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthält, sondern auch Adaptogene, Antioxidatien, Heilpilze und gesunde Darmbakterien, die dein Mikrobiom und deinen Hormonhaushalt durch eine ausreichende Nährstoffversorgung stärken.
Damit du alle Vitamine und Mineralien gut aufnehmen kannst, füge einfach ein wenig Leinöl und Nussbutter hinzu und genieße dein leckeres Zyklusshake. Wie das aussahen kann, zeigen wir dir in unserem Reel.
„FEVANA Zyklus wurde entwickelt, um alles, was du am Tag brauchst, auf einem einzigen Löffel zu kombinieren.“
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Ich hoffe, dass du dich durch diesen Artikel und all das Wissen und unsere Erfahrungswerte unterstützt fühlst. Denn du bist wirklich nicht alleine mit deinen Zyklusbeschwerden und musst da auch nicht alleine durch!
Natürlich helfen dir auch alle unsere Hacks und Tools auch wenn du keine Periodenschmerzen oder Zyklusbeschwerden hast. Denn Prävention ist immer besser als Korrektur.
Du hast Lust noch mehr über deinen Zyklus, Zyklusernährung und den Zusammenhang mit deinem Selbstvertrauen zu lernen, dann lade dir unser 0€-Workbook herunter und erfahre mehr.
Happy Bleeding und Cycling,
deine Annalena
DISCLAIMER: Die Inhalte in diesem Artikel beruhen auf Recherche, persönlicher Erfahrungen und Ausbildungen der Autorin. Sie wurden nach bestem Gewissen und mit Sorgfalt erstellt und geprüft und dienen der Inspiration und Unterhaltung. Die Inhalte haben nicht den Zweck eines medizinischen Ratgebers oder der Behandlung von gesundheitlichen Beschwerden und ersetzen keine fachkundige medizinische Beratung. Haftungsansprüche gegen die Referentin, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der Inhalte verursacht wurden, sind ausgeschlossen. Jede LeserIn ist aufgefordert, selbstverantwortlich zu entscheiden, ob und wie er/sie die Inhalte des Artikels nutzt, und sollte gegebenenfalls eine/n fachkundige/n Arzt/Ärztin, ApothekerIn oder HeilpraktikerIn zu Rate ziehen.
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