Winterdepression - Fühlst du SAD ?
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Es ist Dezember. Kennst du das, du wachst auf und gleich fühlt sich alles irgendwie lethargisch an?! Grau. Einfach ein grauer Tag.
Wenn das Wetter im Dezember dann auch noch sein bestes Grau strahlt, das es zur Verfügung hat, rutscht die Stimmung bei vielen uns noch mehr in den Keller.
Grund dafür bist NICHT DU!! Sondern eine winterlich bedingte Stoffwechselveränderung in unserem Gehirn.
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Was ihr in diesem Artikel erfahrt
- 1. Was SAD ist
- 2. Woran du es erkennen kannst
- 3. Wie du dich durch deine Ernährung & Bewegung bestärken kannst
- 4. Und warum Ernährung & Bewegung & Meditation bei SAD helfen
Was ist SAD?
Gerade in den Wintermonaten haben viele Menschen mit diesem leicht lethargischen Gefühl zu tun und die Psychologie hat wie immer einen Namen dafür - SAD. Steht für Seasonal Affective Disorder und entsteht durch eine Stoffwechselveränderung. Wir tanken im Winter, durch die kürzeren und meist insgesamt dunkleren Tage, weniger Sonne. Dadurch produzieren wir weniger Vitamin D, das u.a. auch für unsere Dopamin- und Serotoninproduktion (unsere Neurotransmitter für unser Motivation, Energie und Wohlgefühlt) wichtig ist. Auch für couchige Tage haben wir im Winter einen größeren Need, so dass uns Bewegung fehlt, die auch wiederum für die Produktion dieser Botenstoffe wichtig ist.
Ich sag’ ja, wir sollten alle in den Winterschlaf gehen und langsamer machen dürfen :)
Weiblich gelesene Personen und menstruierende Menschen sind laut Wissenschaft im Übrigen davon 3-fach häufiger betroffen als männlich gelesene Personen. Grund dafür sind die deutlicheren Hormonschwankungen.
Woran du erkennen kannst, ob du an einer Winterdepression leidest
Neben Lethargie fühlen wir uns auch noch dauernd erschöpft, niedergeschlagen, antriebsloser und verlieren die Kraft und die Freude. Selbst bei schönen Dingen wie Freund:innen zu treffen oder Plätzchen zu backen, wenn dafür überhaupt die Energie und Lust da ist, fühlen wir wenig nachhaltige Freude. Auch Tag-Nacht-Rhythmus-Störungen oder Schlaflosigkeit und erhöhter Appetit nach Zucker können Begleiterscheinungen von SAD sein und dir einen Hinweis deines Körpers geben, dass dir Neurotransmitter fehlen.
Wenn du das Gefühl hat unfassbar viel dafür machen zu müssen, dass es dir gut geht und du gut durch den Tag kommst, kann das ein Hinweis auf eine Winterdepression sein.
Diese vergeht übrigens meist von selbst, sobald der Frühling erscheint und die Tage wieder heller und länger werden.
Was du bei SAD tun kannst?
Doch was kannst du jetzt tun, damit es dir besser geht? Das ist die eigentlich wichtige Frage neben der Frage „Was ist mit mir los, dass ich mich im Winter überwiegend grau fühle?“.
Einiges. Ist ein Glück die Antwort.
Aber bevor ich dir jede Menge Tools vorstelle, möchte ich dir wie immer den Zuspruch geben.
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Nichts an dir ist falsch, wenn du SAD fühlst!
Denn SAD entsteht vor allem durch eine Anpassungsleistung deines Stoffwechsels auf den Wintermodus und manche von uns empfinden diesen recht stark. Im Winter fehlt in den meisten Städten Sonne, im Gegensatz zum Sommer sind die Tage kurz und gegen Weihnachten hin immer kürzer. Du stehst im Dunkeln auf, hockst den ganzen Tag Innen und strengst deinen Kopf genauso wie im Frühling und Sommer an und gehst im Dunkeln nach Hause. Alleine beim Schreiben dieses Satzes stellt sich bei mir ein trostloses, leicht lethargisches Gefühl ein. Dir gebührt also deine vollen Anerkennung deiner Leistung und dieses Kraftaktes.
Um auch im Winter ausreichend Dopamin und Serotonin zu produzieren, brauchst du ausreichend Vitamin D, Vitamin B3, B12 und B6, Sauerstoff und Kontakt zur Natur, Bewegung sowie Geselligkeit. Doch auch Letzteres fehlt im Winter im Gegensatz zum Sommer oft. Die kurzen Tage bei gleichem Lern- und Arbeitspensum machen müde, so dass du dich im Winter vielleicht zu erschöpft für viele Verabredungen und Aktivitäten fühlst, die im Sommer so Spaß machen.
Gleichzeitig sind der November und Dezember oft klausurstarke Phasen in der Schule und du musst ordentlich reinhauen was dein Lernpensum anbelangt.
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Es fehlt also Licht, Leichtigkeit und ausreichend Vitamin D und Serotonin.
Das zu wissen und dir bewusst zu machen ist der erste Schritt, um den zweiten gleich hinter herzuschieben. Selbstfürsorge!
Deine aktive Selbstfürsorge ist im Winter ein absolutes MUSS! Denn jetzt braucht es Schönes, Leichtes, Gemütliches und Warmes in deinem Leben.
Was im Sommer easy peasy neben her von ganz allein passiert, muss jetzt fest in deinem Alltag am besten als Routine integriert sein.
Zu liebevoller Selbstfürsorge gehört oft auch Disziplin, denn sich selbst um sich liebevoll zu kümmern, wird im Stress und bei Erschöpfung von uns oft als Erstes geskippt.
Du darfst es dir also leicht machen!
Was würde dir gut tun, dein Herz erwärmen und dein Gesicht zum Strahlen bringen und easy in deinem Alltag zu integrieren sein?
Nimm’ das Erste, das dir in den Sinn kommt und konzentriere dich darauf. Oftmals verhaspeln wir uns, weil wir zu viel auf einmal umsetzen wollen.
Doch eine Sache, die dir gut tut in deinem Alltag ganz regelmäßig zu integrieren, ist schon wahnsinnig gut und kann mit der Zeit und bei regelmäßiger Ausführung kleine Wunder bewirken.
Und um dahin zu kommen, braucht es Spaß.
Deine Gewohnheit darf dir Spaß machen. Denn das erhöht natürlich die Wahrscheinlichkeit, dass wir es auch an Tagen praktizieren, an denen wir keinen Bock haben und die Energie nach einem harten Schultag fehlt.
Ich verrate dir als Inspiration meine Selbstfürsorge im Winter, die nicht nur deinen Serotonin-Haushalt stärkt, sondern auch dein Körpergefühl.
Starte ohne dein Handy mit 5 Minuten der folgenden Breathwork-Übung in den Tag.
Auch Breath of Fire - in Sanskrit Kapalbathi Übung - steigert deinen Energiestoffwechsel und bringt dich gleich morgens in Schwung, versorgt dich mit ausreichend Sauerstoff und das beste: lässt Angestaute Emotionen und Stress sowie Overthinking sofort verschwinden.
2. Mach’ dir im Anschluss eine warme Zitrone mit Ingwer und genieße ein nährstoffreiches Frühstück. Ich weiß, oft fällt das morgens in aller Frühe sowohl zeitlich als appetittechnisch schwer, doch in den folgenden Nahrungsmitteln sind bspw. ausreichend Vitamine, Aminosäuren und L-Tryptophan, die dein Körper alle samt braucht, um Serotonin produzieren zu können.
Serotoninerhöhung durch Lebensmittel, die einen hohen L-Tryptophan & Omega 3 Gehalt haben:
✦ Bananen
✦ Kakao
✦ Eier
✦ Lachs
✦ Datteln
✦ Avocados
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Serotoninerhöhung durch Lebensmittel, die einen hohen L-Tryptophan & Omega 3 Gehalt haben:
Bananen
Kakao
Eier
Lachs
Datteln
Avocados
3. Schnapp’ dir in der ersten Pause direkt deine Jacke, deine Freund:innen und los geht’s. Morgens bei Tageslicht direkt schnellen Schrittes eine Runde um den Block zu laufen, frische Luft einzuatmen und in Bewegung zu kommen, stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern auch deine Vitamin D und dadurch Serotonin-Produktion. 10 Minuten reichen. Du kannst am Ende noch 10-20 Jumping Jacks einbauen und ein paar Knee-Ups und dein Stoffwechsel kommt in Schwung, dein Körper produziert Dopmain.
Du kannst nach Absprache mit deinem Arzt, deiner Ärztin, auch ein Vitamin D3 Präparat über den Winter einnehmen - Vitamin D3 lässt sich vor allem gut aufspalten, wenn du das Vitamin K2 dazu einnimmst.
Vitamin B3, B6 und B12 Einnahme, können dich ebenso stärken sowie Magnesium (gerade bei veganer Ernährung und für uns menstruierende Menschen .
Auch regelmäßige Meditation kann deinen Dopamin-Stoffwechsel stärken. Vielleicht magst du es mal versuchen. Du findest auf unserem Instagram-Kanal einige kurze und knackige davon.
Ich hoffe du findest durch diesen Artikel ein wenig Bestärkung und vor allem Mitgefühl und Verständnis für dich,
deine Annalena
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